I don't use a machine
I build machine

The official page of crossfıt, windsurf and kickbox trainer, motivator Taylan Güzel.

01

CrossFit Nedir?

CrossFit, uzmanlar tarafından geliştirilen antrenman metodlarıdır.
Her bir çalışma, bir öncekinden farklıdır. Dolayısıyla her antrenman farklı bir engeli asmaya benzer.
Vücut bir bütün olarak çalışır. CrossFit ’de geleneksel vücut geliştirme aletleriyle yapılan çalışmalarda olduğu gibi çalıştırılan kası izole etmez. CrossFit yaparken uygulanan hareketleri günlük yaşantımızda da kullandığımız için, alınan sonuçlar daha etkilidir.
Vücudu ancak büyük efor sarf ederek üstesinden gelinebilecek hareketlere hazırlamasından öte, ilk günden itibaren kişinin fiziksel formunda anlamlı gelişmeler gözlemlenir. Her gün yeni zorluklar aşılır.
CrossFit, birkaç farklı hedefe ulaşılmasında yardımcı olur (kilo vermek, kasların güçlenmesi ve biçimlendirilmesi, kardiyovasküler fitness seviyesinin artırılması) çünkü amaç; bazı fiziksel becerilere yoğunlaşmaktan ziyade, her fiziksel beceriyi aynı şekilde optimize etmektir. Böylece kişi en formda haline ulaşmanın yanı sıra, her türlü engeli aşmaya hazır hale gelir.

02

CrossFit  Ne Sağlar

Kardiyovasküler Dayanıklılık: Vücuttaki organların oksijeni alma, kullanma ve salma becerisi
Metabolik Dayanıklılık: Vücuttaki sistemlerin enerjiyi işleme, iletme, saklama ve kullanma becerisi
Kuvvet: Bir kas grubunun performans gösterebilme becerisi (belirli bir egzersizi yapabilme becerisi)
Esneklik: Bir eklemin hareket genişliğini artırma becerisi
Güç: Bir kas grubunun, belirli bir hareketi mümkün olan en kısa sürede tamamlayabilme becerisi
Hız: Bir hareketi mümkün olan en kısa sürede ve en fazla tekrar sayısıyla tamamlayabilme yetisi
Koordinasyon: Birkaç farklı hareketi tek bir harekette birleştirebilme becerisi
Çeviklik: Hareketler arasındaki geçiş süresini azaltabilme becerisi
Denge: Vücudun ağırlık merkezini destek noktasına göre kontrol altında tutabilme becerisi
Kesinlik, Netlik: Verilen hareketi, ilgili yön ve yoğunluk doğrultusunda kontrol altında tutabilme becerisi

03

Antreman Çeşitleri

SPEED, AGILITY, QUICKNESS
Branşa özgü dar alan veya engelli driller şeklinde belirli zorluk ve koordinasyona sahip olan; kişinin hızını, çabukluğunu ve çevikliğini arttıran çalışmalardır.
CORRECTIVE EXERCISES
Kişinin duruş bozukluklarını gidermeye yönelik çalışmalardır. Sakatlık riskini düşürmek ve performans artışı sağlamak asıl amaçtır.
INFORMAL SPORTS TRAINING
Branşa özgü veya branştaki pozisyonuna özgü drill lerden oluşan, bu yönde gelişimini sağlayan kondisyon ve güç antrenmanlarıdır.
NEUROMUSCULAR TRAINING IMPROVES
Sinir kas koordinasyonunu aktif eden antrenman metodudur. Sporcunun hızlı karar vermesini ve bu kararı doğru uygulamasını sağlar. Oyun veya yarışma sırasında hata oranlarını düşürür ve pratikleştirir.
PLYOMETRICS
Güç kuvvet ve hızın bir kombinasyonudur.Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız,o kadar güç üretmiş olursunuz. Plyometric antrenmanlar, mümkün olan en büyük kuvveti, mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlar.
CONDITIONING
Sporcunun bir müsabaka sırasında aktif olduğu maksimum süreye göre belirlenen yoğunluklar düşünülerek yapılan yüklemelerdir. Temel amaç kondisyonun tamamını oyunun volümüne sağdık kalarak son dakikaya kadar taşımaktır.
STRENGTH TRAINING
Kişiye özgü belirlenen hareket ve ağırlıklarla, ihtiyaç duyulan kuvvet özelliği kasa kazandırılır. Daha önceden belirlenmiş olan oyun esnasında güç üretilmesi gereken noktalar hedef alınır. Fonksiyonel hareketler ve temel kaldırışlarla da güç çalışmaları yapılır.
ENDURANCE TRAINING
Sporcunun genelde yaptığı işlerin frekansı değiştirilerek farklı yoğunluklarda uygulanması sonucu dayanıklılığı arttırma antrenmanıdır. Sürekli yapılan hareketlerin mekanizmasını kaybetmeden rahatlıkla ve daha fazla yapılmasına olanak tanır.

İnsan vücudunun %70'ini su oluşturur. Günde en az 8 bardak su için.

Merak Ettikleriniz

CrossFit’i her yaştan her insan yapabilir. Günün antrenmanları (WOD) seviyenize göre hazırlanır. Antremanlarınız ilerledikçe seviyenize ve eksikliklerinize göre şekillendirilir.

Kesinlikle hayır. Sizin için hazırladığım eğitim ve adaptasyon programını tamamlamanız yeterli.

İlk aşamada 1 gün aktivite, 1 gün dinlenme şeklinde devam etmenizi tavsiye ediyorum.

Yüksek yoğunluktaki fonksiyonel antrenmanlarımızla kas kütlenizi arttırıp yağ yakarsınız. CrossFit’in en büyük kazanımı büyük ve iri kaslar yerine yaşam standartlarınızı arttıran fit ve sağlıklı bir vücut sağlamasıdır.

Workout of the day, yanı günün antrenmanı anlamına gelir ve aşağıdakibölümlerden oluşur: Ortalama 10 dakikalık ısınma Ortalama 10 dakika teknik beceri ya da kuvvet çalışması Ana Antrenman Core ya da mobility çalışması Stretching

As Many Rounds As Possible Türkçesi ile yapabildiğin kadar set yap şeklinde antreman türüdür. Bu antremanlarda belirli bir sürede verilen hareketlerin tamamlanması istenir. Rx veya As Rx veya As Prescribed Yani Türkçesi "Yazıldığı Gibi". Wod'lar anteramandan önce tahtaya yazılır ve iyi sporcular scale (ölçeklendirme) yapmadan yazan ağırlıklarla, tekrarlarla ve sürelerle yaparlar. Seviyesi iyi olmayanlar ise kendilerine göre scale yaparlar. Ağırlık ve tekrarları kendilerine göre belirler. Wod bitiminde süreler veya tekrarlar tahtaya yazılır. Ancak scale yapanlar skorlarını yazamazlar. Crossfit salonlarına BOX denir.

CrossFit Beslenme Oranları

Yeterli ve doğru beslenmek sağlıklı ve üretken bir hayat sürmenizi sağlar. Bu sayede hem hayat kalitenizi yükseltir hem de fiziksel performansınızı arttırırsınız.

0%

karbonhidrat

Günlük aldığımız kalorinin %40’ını düşük glisemik indeksli karbonhidratlar karşılamalıdır.

0%

protein

Günlük aldığınız kalorinin %30'u yağ oranı düşük protein olmalıdır.

0%

yağ

Günlük aldığımız yağların neredeyse tamamı tekli doymamış yağlardan oluşmalı ve günlük kalorinin %30'unu kapsamalıdır.

Yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durun. Bu gıdalar beyaz pirinç, beyaz un, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalardır.

CrossFit Günlükleri

Fitness ve CrossFit’in en büyük kazanımı büyük ve iri kaslar yerine yaşam standartlarınızı arttıran fit ve sağlıklı bir vücut sağlamasıdır.

SU

Sadece %3’lük küçük bir su kaybı, genel kondisyonunuzu %15 oranında düşürecektir.

ZAMAN

Egzersiz yapmak için “en iyi zaman” diye birşey yoktur. Yeter ki antreman yapın.

UYKU

Kas kazanmada da, yağ yakmada da, en önemli bileşen: Uyku

ŞEHİR EFSANELERİ

Hem hacimlenip hem yağ yakılmaz. Hiçbir antreman türü testeron seviyenizi arttırmaz. Şehir efsanelerine inanmayın.

EGO

“Check your EGO at the door” Crossfit ‘in temel felsefesi.

YAŞ

CrossFit’i her yaştan her insan yapabilir.

WOD

WOD: Workout of the day, yanı günün antrenmanı anlamına gelir ve aşağıdakibölümlerden oluşur: Ortalama 10 dakikalık ısınma Ortalama 10 dakika teknik beceri ya da kuvvet çalışması Ana Antrenman.

BAŞLARKEN

Başlamadan önce form tutmalı ya da fiziksel durumumu daha iyi hale getirmenize gerek yoktur. Sadece başlayın.

Antreman ilerledikçe, set sayılarınızı düzenli sayamazsınız, zamana karşı yapılan tekrarlarda hem zamanı hem de tekrar sayısını tutamazsınız, dinlenme sürelerini uzatmaya başlarsınız. Gelişmenizi takip etmek için hem antreman yapıp hemde not alamazsınız. Vücudunuzun bittiği noktada devam etmek için sizi motive edecek birine ihtiyacınız olur.

-Ya Personal Trainer ile çalışın ya da kayıtlı bir Box'da çalışın ! -

sevdiğım wod'lar

WOD: Workout of the day (günün antrenmanı)
  • Painstorm XXI

    1. Numara

    30 Burpees
    30 Deadlifts
    30 Burpees
    30 Cleans
    30 Burpees
    30 Strict Presses
    30 Burpees
    30 Push Presses
    30 Burpees
    30 Jerks
    30 Burpees
    30 Swings
    30 Burpees
    30 Sumo Deadlift HIgh-Pulls
    30 Burpees
    30 Snatches (Left Hand)
    30 Burpees
    30 Snatches (Right Hand)

  • Fatal 40

    2. Numara

    40 Wall Balls (10/7 kg)
    40 Hang Cleans (50/30 kg)
    40 Pull-Ups
    40 Deadlifts (50/30 4o)
    40 Push-Ups
    40 Box Jumps (60/30 cm)
    40 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
    40 Toes-to-Bar
    40 Air Squats
    40 Hang Snatches (50/30 lbs)
    40 Double-Unders
    40 Sit-Ups
    40 Burpees
    Antremana 400 metre koşarak başlayın. Her hareketden sonra 400 metre koşun. (5,6 km).

  • The Don

    3. Numara

    66 Deadlifts (55/35 kg)
    66 Box Jump (60/30 cm)
    66 Kettlebell swings (1.5/1 pood)
    66 Knees-to-Elbows
    66 Sit-Ups
    66 Pull-Ups
    66 Thruster (25/15 kg)
    66 Wall Ball Shots (10/7 kg)
    66 Burpees
    66 Double-Unders

  • Miagi

    4. Numara

    50 Deadlifts (70/40 kg)
    50 Double Kettlebell Swings (24/16 kg)
    50 Push-Ups
    50 Clean-and-Jerks (65/40 lb)
    50 Pull-Ups
    50 Kettlebell Taters* (24/16 kg)
    50 Box Jumps (60/30 cm)
    50 Wall Climbs
    50 Knee-to-Elbows
    50 Double-Unders

Yüksek yoğunluktaki fonksiyonel antrenmanlarla kas kütlenizi arttırıp yağ yakarsınız. CrossFit’in en büyük kazanımı büyük ve iri kaslar yerine yaşam standartlarınızı arttıran fit ve sağlıklı bir vücut sağlamasıdır.

I can
and
I will

Et, sebze ve kuruyemiş yiyin. Biraz meyve, eser miktarda nişasta tüketin ve şekerden uzak durun. Egzersizlerinizi destekleyecek seviyede beslenin. Temel kaldırışları çalışın: deadlift, squat, pressler, clean & jerk ve snatch. Aynı şekilde temel jimnastik hareketleri üzerinde durum. Pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, handstand, prioutettes, flips ve splits. Bisiklet sürün, koşun, yüzün ve kürek çekin. Yoğun ve hızlı! Haftanın 5 ya da 6 günü bu elementleri yaratıcı ve farklı şekillerde kombine edin. Rutin düşmanınızdır. Antrenmanlarınızı kısa ve yüksek yoğunlukta tutun. Düzenli olarak yeni spor dalları öğrenin ve oynayın. 
– Coach Greg Glassman, Kurucu ve CEO (Courtesy of CrossFit Inc.)

adres

Datça

telefon

90 532 683 19 37

email

taylan@windsurfdatca.com